Importante para leer antes de mirar las rutinas
Por lo general suelen dar la rutina de fuerza y volumen pero yo cuando empece las hice por separado y me resulto perfecto (eso varia segun el cuerpo de las persona). Estas dos rutinas que les dejo tienen un descanso por serie de: 3 a 5 minutos la rutina de fuerza y de 1:30 minutos la rutina de volumen.
Dicho todo esto empezemos!!
Rutina de volumen
Dia 1
Pecho
Press Plano 10-10-10-10 (4 series de 10)
Press Inclinado 10-10-10-10
Mariposa 10-10-10-10
Apertura inclinado 10-10-10-10
Press plano
Press Inclinado
Mariposa
Apertura inclinado
Triceps
10-10-10 (3 series de 10)
Patada de burro 10-10-10 (lo recomiendo con la polea)
Fondo en banco 10-10-10
Polea
Fondo de banco
Patada de burro
Dia 2
Espalda
Dominada al frente 12-10-8-6 (en este ejercicio van a agregar un ladrillo mas por cada serie pero bajan las repeticiones)
Dominada atras 10-10-10-10
Remo alto 10-10-10-10
Remo bajo 10-10-10-10
Dominada al frente
Dominada atras
Remo alto
Para que no haya confusiones el agarre es mas centrado que en el agarre de las dominadas al frente.
Remo bajo
Biceps
Con marcuernas 10-10-10
Con barra 10-10-10
Concentrado 10-10-10
Con mancuernas
Con barra
Concentrado biceps
Dia 3
Hombros
Press tras nuca 10-10-10-10
Vuelos frontales 10-10-10-10
Vuelos laterales 10-10-10-10
Remo al menton con barra 10-10-10-10
Press tras nuca
Vuelos frontales
Vuelos laterales
Remo al menton
Piernas (opcional)
Sentadillas con mancuernas 10-10-10-10
Prensa 10-10-10-10
Estocadas con mancuernas 10-10-10-10
Sentadillas
Prensa
Estocadas
Bueno esta es la rutina de volumen!!
Importante leer por favor
La rutina de volumen consiste en mas repeticiones con menos peso, asi que porfavor les pido que no intenten aumentar de golpe el peso porque el musculo no esta acostumbrado todavia por el hecho de descansar solo 1 minuto y 30 segundos y podria pasarles algo asi:
